「30時間以上のフライトでも時差ボケゼロ？！」時差ボケ対策アプリ「Timeshifter」
毎年、夏休みには日本へ帰国しているのですが、いつも悩まされるのが「時差ボケ」。ニューヨークと東京は14時間（サマータイム時は13時間）の時差があり、東京の方が進んでいます。
日本へは通常、午後4時頃に着く便で帰国していますが、こちらの時間だと深夜の3時という時間帯になります。14時間のフライトの後で体は疲れているというのに、深夜になればなるほど目が覚めていくという状態…。そこから体内時計を現地の時間に合わせるのに、私の場合、大体5日ほどかけて現地の時間に少しずつ慣らして行く、というのを毎年やってきました。日本からニューヨークに帰国した際にも同じことをやります。
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英語で「時差ボケ」は”jet lag”と言います。
日本に帰国するのは楽しみですが、毎年この時差ボケが辛いんですよね。
そして今年も同様に、日本行きの航空券を取ろうとしていた時、昨年、私より遅れて夫が日本へ来る時に「時差ボケ対策アプリを使った」と話していたことを思い出しました。
そのアプリとは、Timeshifter（タイムシフター）というもの。Timeshifterは、脳の「体内時計」を科学的にリセットするために、光・睡眠・カフェイン摂取のタイミングを具体的にガイドしてくれるアプリです。つまり、訪れるその国の時間に合わせるために「体内時計をずらす正しいやり方」を、旅の前・途中・後でナビゲートしてくれるというもの。
夫にアプリを使って時差ボケに効果があったのかを尋ねたところ、「効果はあった。ナビゲーションがあることで安心でき、指示やアドバイスに従うだけで時差ボケを克服できたのがよかった。」と話していました。
それでは、Timeshifterが時差ボケ対策にどのように機能するのかを説明します。
私たちの脳の中には「suprachiasmatic nucleusー視交叉上核（SCN）」と呼ばれる部分があり、これは、脳の視床下部にある非常に小さな神経細胞の集まりで、私たちの「概日（がいじつ）リズム（およそ24時間周期の生体リズムであり、体内時計のこと）」をコントロールする中枢のことです。
ここでは、光の情報を目（網膜）から受け取り、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌、体温、代謝などの24時間リズムを調整しています。具体的には、朝になると目が覚めて、夜になると眠くなったり、昼間に集中力や体温が上がり、夜に下がっていくといったことです。
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時差ボケとは、睡眠と覚醒、光と暗闇のリズムが、体内時計の適応速度を超えて急激にずれることで起こります。個人の体質などにより異なりますが、時差ボケは数日から数週間続くとされ、一般的な目安としては、移動したタイムゾーン1つにつき、少なくとも1日は症状が続くとされています。
従って、時差ボケを早く治すための最も重要なものは「光」であり、いつ光を浴びるか、いつ光を避けるかをコントロールすることが、新しいタイムゾーンに素早く適応する鍵となります。
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適切なタイミングで光を浴びたり避けたりすることで、時差ボケからの回復は大きく加速され、逆に間違ったタイミングで光を浴びたり避けたりすると、体内時計が逆方向にズレてしまい、時差ボケが悪化してしまいます。
また、光を浴びるタイミングと合わせて、正しい種類・適切な量のメラトニンを、正しい時間に摂取することで、タイムゾーンの移動中に体内時計の調整が早まり、睡眠の質も向上するそうです。（ただし、光を浴びるタイミングを正しく管理せずメラトニンを摂取しても、その効果は十分に発揮されません）※メラトニンは、アメリカではドラッグストアでサプリメントとして販売されていますが、日本ではメラトニンを購入するには医師の処方箋が必要です。
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時差ボケ対策で大切なことは、「いつ光を浴びるか・避けるか」「いつメラトニンを摂るか」「いつ寝るか・仮眠するか」「いつカフェインを使うか」といったタイミングを正しく見極めること。
Timeshifterでは、この正しいタイミングを導き出すため、自分の睡眠パターン、クロノタイプ（朝型か夜型か）、フライト日程などの情報を基にして、自分向けにカスタマイズされた時差ボケ対策プランを簡単に作成できます。
ー Timeshifterアプリ操作の流れ ー
- 旅の情報を入力
（出発地・目的地・フライトスケジュール・普段の睡眠パターンなど）
- 個別カスタマイズされた「時差ボケ解消プラン」が作られる
（例：「この時間に光を浴びて」「この時間に仮眠をとって」「今はカフェインを避けて」など細かくガイドされる）
- リアルタイムで通知が来る
（スマホが教えてくれるので忘れない）
- 指示通りに行動するだけで、体内時計がズレに適応していく
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ー Timeshifterアプリのポイント ー
・いつ明るい光を浴びるべきか、逆に光を避けるべきか指示してくれる
・睡眠タイミングを調整（寝る時間・起きる時間を少しずつシフト）
・カフェイン摂取のタイミング指示（摂る時間・避ける時間も指示してくれる）
・旅の前から準備できる（出発数日前から体内時計を調整スタート）全部パーソナライズ（「あなた専用」のプランが作られる）
@rana.good You’ll never get jetlag agaim with this app #timeshifter #jetlag #travelbetter #travelwriter ♬ original sound – Rana Good | Travel + Lifestyle
Appleストアのアプリレビューでは4.9、Googleのアプリレビューでは4.4という高評価が付いていました。レビューを挙げてみましょう。
「ギリシャ行きの時差ボケ、ほぼゼロ！」
初めてTimeshifterを使って、西海岸からギリシャへ（時差10時間）。出発前2日から寝る時間を少しずつ調整、光とカフェインのタイミングもアドバイス通り。飛行機ではメラトニン＋ユニソム（睡眠補助薬）で数時間の睡眠も確保。完璧ではないけれど、ゾンビ状態にもならず、体が現地にすっと馴染んだのは本当に驚き。価格設定も良心的で「1回無料＆1回ごとの課金」が使いやすい。今後も絶対使い続けたいアプリ！
— Sashazur（Appleストアレビュー）
「30時間以上のフライトでも時差ボケゼロ」
このアプリのアドバイスは、11のタイムゾーンをまたぐ30時間以上のフライトでも非常に効果的。時差ボケは全くなし。自分の時差ボケ対策プランが明確に示され、丁寧にガイドしてくれるツールがあるのは素晴らしい。非常におすすめのアプリ。
— Pete（Google Playレビュー）
Timeshifterは2018年にスタートし、本社はニューヨークにあります。創始者は、NASAに専門的な概日リズムガイダンスを提供、世界的な概日リズムと睡眠科学の権威であるスティーブン・W・ロックリー博士、デンマーク出身のテクノロジー起業家、ミッキー・ベイヤー＝クラウセン、同じくデンマーク出身のUXデザイナー、ヤコブ・ラヴンです。
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ミッキー・ベイヤー＝クラウセン氏
2017年に彼らはニューヨークで出会い、それぞれの専門知識を組み合わせることで、ロックリー博士の科学に基づく概日リズムガイダンスを「誰もが利用できる形」にできると確信し、時差ボケアプリTimeshifterを誕生させました。
Timeshifterはこの時差ボケ対策アプリの他、シフトワーク者向けのアプリであるTimeshifter Shift Workも開発。Timeshifter Shift Workは、シフト勤務者が睡眠・集中力・生活の質を最適化するために、勤務スケジュールをアプリに取り込むことで、専用のパーソナライズされたガイドを受け取ることができます。基本的には時差ボケ対策アプリと同様の原理で動いています。
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時差ボケ対策アプリのTimeshifterの料金は、最初のプランは無料、次回以降から1プランにつき9.99ドル（約1,452円）、年間で払う場合は24.99ドル（約3,633円）。Timeshifter Shift Workの料金は、30日間無料トライアルがあり、1ヶ月9.99ドル、年間だと69.99ドル（約10,173円）です。
いかがでしたでしょうか？海外への出張が多い人や、海外への遠征が多いアスリートなど、必要とする人は結構いるのではと思います。実際に、世界的アスリートやインフルエンサー、元宇宙飛行士がSNSでレビューを投稿しています。
日本だとメラトニンが簡単に購入できないことがネックですね。初回の利用は無料なので、今年はこのアプリを使って日本へ帰国しようかなと思っています。
（参考）
foxylilly.com
Instagram: @foxylilly
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